В данной статье мы будем говорить о кардио тренировках. Тут Вы найдете информацию о классических заблуждениях и ошибках связанных с кардио, а так же узнаете, что происходит в организме во время кардио тренировки и в процессе жиросжигания.
Кардио тренировки преследуют две основные цели: развитие сердечной мышцы и жиросжигание. Эти две цели при правильном подходе реализуется параллельно, но нужно заметить, что в большинстве случаев к какрдиотренировкам прибегают именно для жиросжигания. У большинства людей в голове присутствуют следующие мысли: "Если есть жир в организме, значит нужны кардио тренировки". А кардиотренировки почему-то обязательно бег. Следовательно, если нужны кардиотренировки, то обязательно нужно бегать. Данный стереотип очень распространен.
На самом деле бегать с целью сжигания жира абсолютно бессмысленно, так как процесс жиросжигания запускается в момент нагрузок средней и низкой интенсивности, а для большинства людей это ходьба, но не в коем случае бег, который для неподготовленных людей является не высокоинтенсивной, а сверхинтенсивной нагрузкой. Конечно, мы можем подобным типом тренировки создать отрицательный баланс калорий, пусть даже не за счет жира, а за счет расхода запасов гликогена и у человека с нормальным метаболизмом и правильным подходом к питанию это должно привести к уменьшению жировых запасы. Но ключевым моментом здесь является то, что метаболизм должен быть не замедленным как у большинства людей, а хотя бы нормальным, а лучше всего ускоренным. Хотя встретить человека с ускоренным метаболизмом, которому нужно похудеть удается крайнее редко. Чаще всего к кардиотренировкам для сброса лишнего веса прибегают как раз люди с замедленным метаболизмом по тем или иным причинам.
Бывают случаи, что люди проводят по часу в день занимаясь кардио семь дней в неделю, а их вес стоит на месте. В таких случаях чаще всего режим проведения кардио не является оптимальным, и даже в ряде случаев это больше похоже на самоубийство, учитывая интенсивность тренировок, которые они проводят.
Рассмотрим ситуацию, когда человек, ведя обычных образ жизни, вдруг понимает, что пора что-то делать со своей фигурой. Приходит в зал, встает на беговую дорожку и начинает натурально "пахать", задавая такую интенсивность, чтобы обязательно было тяжело. Ему кажется, что если тяжело то это непременно поможет в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок, убивая каждую секунду по пол килограмма жира. Пот ручьем, задыхается, лицо красное. Именно в такие моменты складывается ощущение, что тренировка проходит хорошо и все идет отлично. Но он не понимает, что в данное время, сердце работает буквально на износ, оно просто не готово, чтобы работать в режиме перенапряжения долго. У неподготовленного человека пульс сразу повышается и доходит до свих максимальных значений, что губительно для сердца и ведет к гипертрофии д типа, когда стенки сердца становятся толще. Если Вы ощутили симптомы стенокардии, такие как: давящая боль, или жжение в груди, отдающее в левое плече, лопатку, ключицу или левую руку - это значит, что нужно немедленно прекратить нагрузку.
Без поставленной техники бега идет повышенная нагрузка на колени и поясницу, ведь в конечном итоге бег это последовательность прыжков - есть толчок, есть полет, есть фаза приземления. В момент бега этих движений совершается достаточно большое количество, если предположить, что за час Вы пробегаете 10 км и каждый шаг, по сути прыжок и равен 1 метру, то 10 км это 10 тысяч прыжков и далеко не у каждого суставы способны выдержать такую нагрузку, даже если бегать на стадионе с спец покрытием или в специальных амортизирующих кроссовках для бега.
Теперь рассмотрим другой пример, девушка сидит на вело тренажере и крутит педали, параллельно читая что-либо или копается в телефоне, абсолютно не напрягается. В отличие от первого варианта данный вариант более приемлем. С одной стороны он не достаточно эффективен, с другой стороны хотя бы не травмоопасен. Конечно, если бы интенсивность была оптимальной, за час подобного кардио можно было бы сжечь 600 килокалорий, а в данном случае только 300.
Прежде чем рассказать как выполнять тренировку правильно, немного расскажем, что происходит в нашем организме во время кардио, не прибегая к сложным описаниям процессов происходящих в летках и тому подобной сложной информации. При желании ее можно изучить отдельно.
Для выполнения какой либо работы организм может использовать, назовем это условно, два типа энергии - быструю и медленную. Под быстрой будем понимать АТФ, креатин фосфат и гликоген, то есть анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, а под медленной будем понимать окисление жиров или аэробный липолиз. Когда мы начинаем выполнять какую-либо работу, мы обеспечиваем данный процесс энергией за счет запаса АТФ, которого хватает на несколько секунд работы, далее начинает расходоваться кретин фосфат, которого хватает еще секунд на 10, потом включается механизм анаэробного гликолиза, то есть идет работа на гликогене (углеводы), но без участия кислорода. Если же человек хорошо тренирован и его окислительные возможности позволяют то можно окислять глюкозу до углекислого газа и воды. По сути это быстрая энергия, но ее на долго не хватает. Этот процесс называется аэробным гликолизом. Например, марафонцы бегут как раз за счет него, и данный процесс происходит только у высокотреннированных спортсменов поэтому в рамках данной статьи не будем его рассматривать.
То есть у большинства обычных людей расход энергии идет в следующим порядке:
- запускается расход АТФ в клетке;
- расходуются запасы креатин фосфата;
- запускается анаэробный гликолиз;
- запускается аэробный липолиз, то есть мы переходим на работу на жирах.
Организм всегда пытается работать в оптимальном режиме, чтобы тратить меньше, а получать больше и с этой точки зрения работа на жирах более выгодная, более рациональная в плане энергозатрат, но как я уже говорилось раньше этот источник медленный в силу того, что химический цикл расщепления жиров достаточно длинный, он не всегда не успевает отрабатывать. То есть обязательные условия аэробного липолиза - это работа низкой и средней интенсивности. И что еще не маловажно понимать - для окисления жиров необходим кислород.
Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии - это органеллы в клетке, еще их называют энергетические станции клетки, в которых происходит окисления жиров. Основная их функция это окисления органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АТФ. Количество этих митохондрий и определяется нашу способность сжигать жиры. При постоянной работе в определенном режиме организм адаптируется и их количество растет, тем самым мы обретаем возможность уже большую часть этой работы проводить за счет окисления жиров. Если мы не тренируемся постоянно то их количество падает. Рассмотрим пример, когда человек долго не занимался спортом, пришел в спортзал и походил на беговой дорожке около часа, на следующий день у него будут болеть ноги. Через неделю при таких постоянных тренировках эта нагрузка для его уже не будет в новинку, ноги перестанут болеть и он сможет увеличить нагрузку и так далее. Это происходит потому что организм адаптируются, мышцы привыкают к определенной нагрузке и уже не травмируются в результате нагрузок. Если выполнять такую низкую по интенсивности нагрузку постоянно, то процессы энергопотребления будут оптимизироваться, количество митохондрий будет увеличиваться, он сможет окислять больше жиров. Через некоторое время степень адаптации механизмов энергообеспечения дойдет до такого уровня, что почти всю данную работу можно проводить не за счет запасов гликогена, а за счет запаса жиров, при условии, что не будет меняется интенсивность и тип выполняемой работы.
В данном случае все достаточно просто - все определяется количеством сердечных сокращений. Есть специальные формулы для определения пульсовых коридоров или пульсовых зон, но мы рассмотрим обычную, которая верна пусть не для всех, но для большинства людей точно.
Вводится понятие максимальный частоты сердечных сокращений - то есть это то значение, после которого человек начинает травмировать свое сердце, зачастую даже необратимо. К данным значениям пульса лучше не приближаться и не в коме случае не превышать их.
Он вычисляется по простой формуле 220 - возраст.
Например, у 33 летнего человека максимальная частоты сердечных сокращений равна 187 ударов в минуту. Далее от данного показателя высчитываются пульсовые зоны для тренировок разного типа. Для определения нужной Вам зоны (коридора) необходимо вычислить процент от Вашего значения максимального пульса. Например, для тренировки в так называемой фитнес зоне, в которой, как считается, происходит максимальное сжигание жира - коридор пульса составляет 60-70% от максимального количества сердечных сокращений.
Значит 187*0.6 и 187*0.7 соответственно. Лучше держаться середины этих значений.
Ниже приведена таблица типов тренировок, Вы можете подобрать оптимальный пульс для нужного Вам результата. Надеюсь данная информация будет полезна.
Удачи, и успехов в покорении спортивных вершин :) , Ваш Y-Sport.
Вернутся в блог.
Вернуться на главную страницу.
Перейти на страницу доставка.
Перейти на страницу контакты.