Протеин - спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Высокобелковые смеси или протеин в спорте применяется для разных целей, основной из которых является увеличение мышечной массы. Так же протеин применяется и для поддержания мышц в тонусе, что придает отличную форму. Для снижение процента жира в организме и сохранения ваших мышц. Все зависит от тренировочного процесса и вида протеина. Ввиду того, что из пищи не всегда получается получать нужное количество белка, либо пища содержит лишние жиры и усвоение белка оставляет желать лучшего, применяют высокобелковые смеси на основе протеиновых коктейлей.
Перейдите по ссылке, чтобы узнать какие источники белка имется в пище.
Протеин бывает различных видов, каждый из которых имеет разные свойства и эффект от приема
Широко распространен простой способ проверки белка на подлинность путем залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный ультрафильтрованный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьезное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если структура белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим:
1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.
2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
3. Деградация жирных кислот: окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
Лучший протеин для похудения
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках". Ученые провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок.
Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Еще одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого[2]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счет приема углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 грамм в сутки. Спустя 6 месяцев ученые оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок имели худшие результаты по снижению веса. "Внимание" В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный прием белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.
Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием BCAA
В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:
Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор
Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном
Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны
Непереносимость лактозы (или гиполактазия) — патологическое состояние, вызванных наследственным (генетически обусловленным) снижением уровня лактазы — фермента, необходимого для переваривания лактозы. Лактоза - это углевод, который содержится в молочных продуктах. Учитывая, что большинство протеинов и гейнеров содержат сывороточный белок, возможно развитие этого состояния при употреблении перечисленных продуктов.
Симптомы лактазной недостаточности
Симптомы недостаточности фермента лактазы. Примерно через 30 минут после употребления молока или молочных продуктов (в том числе протеинов), у людей с непереносимостью лактозы может проявляться диарея или схваткообразные боли (спазмы в животе), вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), степень тяжести которых зависит от уровня нехватки ферментов. Однако человек с небольшим дефицитом ферментов может не испытывать вовсе никаких симптомов.
Следует отметить, что симптомы лактазной недостаточности всегда связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих лактозу, в остальное время функция кишечника в норме.
Протеина без лактозы множество, если у вас есть ее непереносимость, читайте состав того протеина который выбираете
1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.
Синтез белка в мышцах в зависимости от порции
На основании современных исследований за 2009-2012 годы, размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.
Еще одно исследование Symons, T. B. позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.
Не нужно превышать рекомендованные дозы приема протеина указанные на этикетке товара. Превышение данных показателей не дост большего эффекта, излишки не будут усвоены, к тому же можно испытывать дискомфорт с пищеварением. Обычно рекомендуют принимать не больше 30 грамм белка за прием пищи. Следуйте данным правилам и эффект от приема будет вас только радовать. Приготовление протеинового коктейля можно осуществлять на воде, молоке, либо соке по вашему вкусу. Приготовленный коктейль на молоке не только вкуснее, но и несет больше питательных веществ в ваш организм. Но молоко, индивидуально, не всегда хорошо усваивается, стоит это учитывать в процессе приготовления.
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Материал взят с сайта sportwiki.
Вернутся в блог.
Вернуться на главную страницу.
Перейти на страницу доставка.
Перейти на страницу контакты.